【醫學百科●肌肉】

楊籍富

【醫學百科●肌肉】

 

拼音

 

jīròu

肌肉（muscle），解剖結構名。

 

指身體肌肉組織和皮下脂肪組織的總稱。

 

司全身運動。

 

脾主肌肉，肌肉的營養從脾的運化水谷精微而得。

 

故肌肉豐滿與否，與脾氣盛衰有密切關系。

 

《素問·平人氣象論》：“臟真濡于脾，脾藏肌肉之氣也。”

 

《素問·痿論》：“脾主身之肌肉。”

 

參脾主肌肉條。

 

概述肌肉主要由肌肉組織構成。

 

肌細胞的形狀細長，呈纖維狀，故肌細胞通常稱為肌纖維。

 

頭肌可分為面肌（表情肌）和咀嚼肌兩部分。

 

軀干肌可分為背肌、胸肌、腹肌和膈。

 

下肢肌按所在部位分為髖肌、大腿肌、小腿肌和足肌，均比上肢肌粗壯，這與支持體重、維持直立及行走有關。

 

人體全身的肌肉有600余塊

 

肌肉的內部構造人體后部肌肉分布圖如果我們像一個細胞那么小，能夠隨意進入人的身體，那么當我們來到肌肉群中時，就會發現肌肉是由一道道鋼纜一樣的肌纖維捆扎起來的。

 

這些鋼纜組合成較粗較長的纜繩群組，當肌肉用力時，它們就像彈簧一樣一張一縮。

 

在那些最粗的纜索之內，有肌纖維、神經、血管，以及結締組織。

 

每根肌纖維是由較小的肌原纖維組成的。

 

每根肌原纖維，則由纏在一起的兩種絲狀蛋白質(肌凝蛋白和肌動蛋白)組成。

 

這就是肌肉的最基本單位，那些大力士們的大塊大塊的肌肉，全是由這兩種小得根本無法想像的蛋白組合成的，當它們聯合起來以后，就能做出驚天動地的動作來。

 

人就是靠這些肌肉一點一點地改變了地球的面貌。

 

隨著人的年齡不斷增長，控制骨頭活動的橫紋肌的彈性纖維會逐漸由結締組織所代替。

 

結締組織雖然很結實，但沒有彈性，因此肌肉變得較弱，不能強力收縮。

 

所以老年時，肌肉的力量衰退，反應也遲鈍了。

 

人老了，肌肉的力量也就衰老了。

 

肌肉訓練人體正面肌肉分布圖膚下的肌肉是部神奇的引擎。

 

它讓我們能走路、蹦跳，甚至爬上陡峭的巖石。

 

人體的600條肌肉之間的互相合作，協助你度過每一天。

 

紐約以北的硬巖懸崖，上有峭壁，下有堅硬石堆。

 

邁克和朱莉是攀巖指導，他們準備挑戰一座一百多米高的巖山。

 

他們攀爬的時候，首要注意的是思想專注以保證安全，這需要頭腦與肌肉的密切協調。

 

肌肉幫助我們對抗地心引力。

 

肌肉纖維控制每個動作，從輕輕眨眼到微笑，成千上萬細微的纖維集結成肌肉束，進而形成完整的肌肉系統。

 

以攀巖愛好者為例，每向上爬一步，都需要肌肉的松緊縮放。

 

肌肉只能完成拉扯，而不是推擠，大部份屬于骨骼肌。

 

它們由肌腱與骨骼相連，緊密結合的肌腱纖維有橡皮筋的功用。

 

肌肉可以牽動眼球，使我們看清東西，使眼色、眨眼；

 

手部與指尖的肌肉讓我們能捏得住極小的物體。

 

以攀巖者為例，他們要上升需要握住東西以固定自己，連續不斷的肌肉收縮可以使他們不斷往上爬。

 

我們可以決定什么時候以及怎樣牽動骨骼肌，但我們并不能夠時刻察覺這種變化。

 

有的時候你可能會微微調整姿勢以保持平衡，但也許這種姿勢的改變你自己并沒有發現，這種動態的平衡一直在發生著。

 

但也有些肌肉是我們無法隨意控制的--消化系統。

 

那里有許多非隨意肌。

 

我們的胃部有三種非隨意肌負責碾碎食物。

 

小腸里有兩種，負責像蛇一樣擠壓食物，然后再拉長往前推。

 

非隨意肌還幫助我們的心臟持續跳動。

 

心肌在我們的一生中只進行著一件事：輸送血液。

 

通過一定時間的鍛煉，肌肉可以變得發達。

 

但大塊的肌肉一定好嗎？

 

答案是否定的。

 

毛細血管負責攜帶紅血球流經肌肉。

 

肌肉劇烈收縮的時候，毛細血管遭到擠壓，肌肉會開始缺氧，廢物開始堆積。

 

但在壓力極大的情形下，肌肉無法作出快速的反應，疲勞感于是不斷襲來。

 

以攀巖為例，肌肉發達的強壯男性攀登者可能會以為一直向上爬就好，因此他攀爬的速度會很快。

 

但他的前臂的肌肉很快就會缺氧，迫使他放棄。

 

某些體力挑戰面前，女性比男性更具優勢。

 

攀巖講求更多的是一個人的力量和重量的比率。

 

小塊肌肉更有利，只需承擔自己的體重就可以了。

 

肌肉較小的女性施力較小，對毛細血管的擠壓也比較輕，所以肌肉更具有耐力。

 

胸部肌肉訓練（原文有圖：見參考資料鏈接）▼平臥舉起始姿勢仰臥長凳將杠鈴放在乳頭上方。

 

動作過程將杠鈴垂直上舉至兩臂完全伸直，胸肌徹底收縮，靜止一秒鐘，慢慢下落。

 

呼吸方法上舉時吸氣，下落時呼氣。

 

注意要點注意不要用過大過猛的抗力，前幾次用力要小些，再逐漸加大，以避免頸部扭傷。

 

切勿讓頸部有任何旋轉。

 

▼上斜臥舉起始姿勢頭朝上斜臥長凳30-45度，兩手正握杠鈴置于胸部上方。

 

動作過程把杠鈴垂直上舉至兩臂完全伸直，靜止一秒鐘，慢慢下落徐徐至原位。

 

呼吸方法上舉時吸氣，靜止時呼氣。

 

徐徐下落時吸氣，落到原位時呼氣。

 

▼下斜臥舉起始姿勢頭朝下斜臥長凳，兩手正握杠鈴置于胸部下方。

 

動作過程把杠鈴垂直上舉至兩臂完全伸直，靜止一秒鐘，慢慢下落徐徐至原位。

 

呼吸方法上舉時吸氣，靜止時呼氣。

 

徐徐下落時吸氣，落到原位時呼氣。

 

▼仰臥飛鳥該動作直接鍛煉胸肌，可采用平臥、上斜臥、下斜臥位置。

 

起始姿勢仰臥長凳上，兩手拳心相對，持啞鈴;兩臂向上直伸與地面垂直，兩腳平踏地面。

 

動作過程兩手向兩側分開下落，兩肘微屈，直到不能更低時止。

 

靜止一秒鐘，讓胸大肌完全伸展，然后將兩臂從兩側向上，回合到開始位置。

 

呼吸方法兩臂拉開時吸氣，回復時呼氣。

 

注意要點兩手不要緊握。

 

分臂時，背部肌肉要收緊。

 

意念集中在胸大肌的收縮和伸展上。

 

▼臥式直臂上拉人體肌肉分布圖起始姿勢仰臥長凳上，兩手正握啞鈴或杠鈴，兩臂直伸，與地面平行。

 

兩腳平踏在地面或長凳上。

 

動作過程兩臂保持平伸，將把啞鈴或杠鈴向上向后拉，并下落到可能的最低點。

 

靜止一秒鐘，讓胸大肌盡量拉伸。

 

然后，收縮胸大肌，把兩臂拉向上，拉向前，直至下落到腿側開始位置。

 

呼吸方法向上向后拉時吸氣，向上向前回復時呼氣。

 

注意要點后拉時，讓兩臂充分向后直伸，前拉時，讓兩臂充分向前直伸。

 

該動作也可兩手并握一較重的啞鈴來做，因兩手握距較狹，重量集中在杠中央，對發展胸大肌靠人體中線的邊沿部分有較大作用。

 

腹部肌肉訓練腹部處在身體的最中央，是特別容易引人注目的部位。

 

從人體健美角度看，真正健美的腹部應由細而有力的腰和線條明顯的腹肌構成。

 

因此，請您不要忽視腹部的健美鍛煉。

 

一、側身彎腰運動直立。

 

雙腿分開，兩臂左右平舉，上體前屈，用左手去夠右腳，右臂自然上舉，兩腿和兩臂都不要彎曲，吸氣，然后還原，呼氣。

 

再換方向重復一次，連做8次。

 

二、屈腿運動仰臥位。

 

雙臂左右平貼地面，兩腿伸直后同時屈膝提起，吸氣，使大腿貼近腹部，然后呼氣，緩緩還原。

 

重復8次。

 

三、舉腿收腹主要是鍛煉下腹部肌肉。

 

上身平臥，腿伸直并盡可能抬高，接著再緩慢放下。

 

這一練習做完后，雙膝彎曲繼續做同樣的動作。

 

重復8次。

 

四、坐式屈團身仰臥位主要為鍛煉上、下腹部肌肉。

 

雙腿伸直，上身后仰，保持身體平衡，然后屈膝收腹，使腹肌極度折屈。

 

練習中，雙腳始終不能觸及地面或床面。

 

五、“踏自行車”運動仰臥位。

 

輪流屈伸兩腿，模仿踏自行車的運動，動作較快而靈活，屈伸范圍要盡量大。

 

歷時20~30秒鐘。

 

六、扭腰運動一手握把手或拉一定重量的重物，作各種姿勢的扭腰和轉身練習，以鍛煉腹外斜肌和腰部肌肉。

 

以上運動，各人可以根據自己的情況選用，并根據體力狀況每次運動量由少至多，逐漸增加，每天進行2次。

 

如何快速練出性感腹肌1.運動前一定要花幾分鐘做暖身。

 

2.切勿急躁，肌肉訓練中，動作越是緩慢確實，效果就越明顯，且動作確實比匆促做完來的有效。

 

3.體脂肪多的人一定要先做心肺運動，如慢跑、游泳、騎腳踏車等。

 

每個星期要做四至五次的心肺運動，且做心肺運動的時間一定要40分鐘以上。

 

如果單做阻力訓練是沒有用的，因為你訓練出來的肌肉都被脂肪給蓋住了。

 

4.體脂肪多的人晚上9點過后盡量不要進食。

 

5.攝取食物時，盡量少一點淀粉的食物如米、面食、面包…等，以瘦肉、魚、蛋、蔬菜及甜份少的水果來代替。

 

6.運動時用力吐氣，反之吸氣。

 

7.做腹肌時，下背的肌肉為拮抗肌，所以下背有問題的人一定要去看醫生，做腹肌訓練時一定要量力而為，下背不舒服時就要停止。

 

8.還有一點很重要：毅力 耐力 恒心A初階1.下腹ReverseCrunches反向卷體下背受力：低風險身體平躺地面，雙手平展於身體兩側，用於穩定身體，雙腳合并屈膝約成90度。

 

運動時，下腹部用力抬起臀部，讓膝蓋盡量接近你的胸部，然后緩緩回到起始點。

 

重復次數15-20下。

 

2.側腹BroomTwists側腹轉體下背受力：低風險兩腳張開與肩同寬，膝蓋微彎，雙手張開放在長棍上。

 

運動時上半身向左旋轉約80度，然后緩緩回正在向右旋轉。

 

重復次數一邊各25下。

 

注意：下背及脊椎有問題者，旋轉角度不要太大，還有旋轉時下半身的姿勢不要跟著移動。

 

3.上腹Crunches:TouchKnee觸膝卷體下背受力：低風險上半身平躺，屈膝約成60-90度，雙手放於膝蓋上。

 

運動時，用上腹用力帶動上半身，此時雙掌會微微向前移動，只要讓上腹有用力的感覺即可，然后緩緩回來，不要讓肩膀碰地。

 

重復次數15-20下。

 

4.復合動作上腹及下腹ElbowstoKnees下背受力：中風險上半身平躺，雙手置於耳朵旁，雙腳離地屈膝大於90度，角度越大越難。

 

運動時，腹部用力帶動身體及雙腳向內，讓手肘盡量靠近膝蓋，緩緩回到始點，腳不放下、肩不碰地。

 

重復次數12-15下。

 

B中階5.下腹LegRaises直腿上舉下背受力：高風險身體平躺地面，雙手放於屁股兩側下面，雙腳合并伸直。

 

運動時，下腹用力抬起雙腳，膝蓋微微彎曲不能完全打直，此時身體約成90-100度。

 

回去時慢慢放下，腳跟不能碰地。

 

重復次數12下。

 

6.側腹SideJackknife下背受力：低風險身體向左側躺成一直線，左手掌放於右邊的側腹上，左腿彎曲約成90度，右手放在耳朵旁，右腳伸直。

 

運動時用側腹去帶動上半身及右腳同時向內移動，然后在慢慢的回到始點，腳不要碰地。

 

重復次數12下。

 

注意：不要只有頭轉，要讓上半身肩膀盡量離開地面。

 

7.上腹CrunchesKneeBent腹部卷體“屈膝”下背受力：低風險上半身平躺，屈膝約60-90度，雙手放於耳朵旁。

 

運動時，用上腹的力量帶動上半身，讓手肘盡量靠近大腿膝蓋，然后在緩緩回去，肩膀不要碰地。

 

重復次數12-15下。

 

8.復合動作上腹、下腹、側腹Bicycles空中踩腳踏車下背受力：中風險上半身平躺，雙手置於耳朵旁，雙腳離地屈膝約於90度。

 

運動時，用全腹部的力量帶動，上半身轉體、下半身像踩腳踏車，用右手肘盡量靠近左膝蓋，右腳盡量伸直，然后換邊，左手肘盡量靠近右膝蓋。

 

重復次數12下。

 

注意：動作不可以太快。

 

C進階9.下腹HipRaise臀部上舉下背受力：中風險身體平躺地面，雙手平展於身體兩側，用於穩定身體，雙腳合并上抬和身體大約成90度。

 

運動時，下腹用力帶動臀部上舉，使臀部離地，讓重心落在的肩膀，然后緩緩回到始點，臀部不要碰地。

 

重復次數10-12下。

 

10.側腹SideLegRaises:BothLegs側腹雙腳側抬下背受力：低風險此動作是從上面側腹SideJackknife延伸出來的，上半身姿勢不變，下半身雙腳伸直。

 

運動時雙腳及上半身同時向內上抬，然后在慢慢的回到始點，腳不要碰地。

 

重復次數12下。

 

注意：不要只有頭轉，要上半身肩膀盡量離開地面。

 

11.上腹ToeTouches觸足卷體下背受力：中風險上半身平躺，雙手伸直約和身體約成90度；

 

雙腳合并上抬約和身體約成90度。

 

運動時，上腹用力帶動身體盡量讓雙手指靠近腳指，然后緩緩回來，肩膀不要碰觸地面。

 

重復次數12下。

 

12.復合動作上腹、下腹Jackknife(V-ups)下背受力：高風險身體平躺雙手雙腳全部伸直。

 

運動時，雙手及雙腳同時向中間移動，然后緩緩放下，腳跟不碰地。

 

重復次數12下。

 

引用：http://big5.wiki8.com/jirou_14035/