【醫學百科●前鋸肌】

楊籍富

【醫學百科●前鋸肌】

 

拼音

 

qiánjùjī

 

英文參考

 

musculusserratusanterior;serratusanteriormuscleserratusanterior前鋸肌是整個軀干中最美麗的肌肉，發展前鋸肌可以使體格整體外觀獲得巨大的不同。

 

當完全發展時，他們就象一排排對稱的繩索，在腋窩下方，從背闊肌前緣展開，覆蓋在肋間肌上方，最后插進腹直肌中。

 

他們為上體增加了線條，同時創造了更多的肌肉外觀。

 

不用驚訝，他們也會很容易被厚厚的皮下脂肪所覆蓋。

 

當完全展開時，他們就象六塊清晰的腹肌一樣性感和壯觀。

 

他們在大多數的上肢動作中具有重要的功能，無論推還是拉。

 

前鋸肌的位置前鋸肌的起點前鋸肌象其他骨胳肌一樣，具有兩個附著點。

 

較大的一端被稱作“起點”，因為這是肌肉起始的地方。

 

有趣的是，前鋸肌有多個起點，分割到三組手指般大小的區域。

 

(1)上面部分，附著在第一和第二肋骨上，距離肋軟骨幾英寸;(2)中間部分，附著在第二和第三肋骨上;(3)下面部分附著在第四，五，六，七，八肋骨上，換句話說，前鋸肌附著在從上往下數的第一到第八肋骨上。

 

這就是為什么有人具有“延伸的肋骨”，更準確的說，當體脂水平較低時，前鋸肌類似肋骨，非常明顯可見。

 

對于肌肉還不是很發達的人，如果前鋸肌練得不錯，那會使全身肌肉變得明顯。

 

前鋸肌的止點很簡單，這是前鋸肌的另一端，附著在較少的部位，或更多可動的部位，被稱作“止點”。

 

和所有肌肉一樣，當你收縮前鋸肌時，止點被拉向起點。

 

前鋸肌的動作前鋸肌的上部和中部把肩部往前拉，輔助如俯臥撐，臥推之類的運動。

 

也幫助抬起上體，如側身起坐。

 

最奇特的是，前鋸肌的下部幫助旋轉肩胛，并轉動肩關節窩向上。

 

因此，前鋸肌下部主要是輔助三角肌，并且是任何頭頂上推動作的重要力量因素，同時，上中部前鋸肌輔助上體旋轉，側彎和穩定。

 

這證明他們雖然不大，但對于全身力量卻是必需的。

 

前鋸肌的作用拉肩胛骨向前以緊貼胸廓，下部肌束收縮可使肩胛骨旋外以幫助上肢上舉。

 

當肩胛骨固定時，可上提肋骨以幫助深吸氣。

 

前鋸肌的鍛煉前鋸肌從推舉，crushingexercises，甚至仰臥起坐中獲得大量的間接鍛練。

 

但所有這些動作并不能直接刺激前鋸肌，為了獲得真正壯觀的前鋸肌，必須直接練習目標肌群。

 

盡管發展前鋸肌的本質是為了在健美比賽上獲得更高的名次，但很多頂級健美者，當體形不在賽級狀態時，只有可憐的前鋸肌。

 

而一些真正的高手，如FlexWheeler，DexterJackson，MikeMatarazzo，ChrisCormierandKevinLevrone，具有極度顯著的前鋸肌。

 

多里安知道前鋸肌的重要性，所以象RobbieRobinson那樣去艱苦的鍛練（RobbieRobinson的招牌動作是側展前鋸肌），回過頭想一想，RobbieRobinson在60歲時，仍然具有前鋸肌，你還有什么借口呢?

 

發展小肌群最好的方法是孤立練習，這個原則同樣適用于前鋸肌。

 

一些健美者對于不同的運動所練習的不同肌群具有極好的理解力，而另一些人則無視解剖學。

 

因為前鋸肌很少被直接練習到，所以他們的功能可能很少被理解。

 

采用持啞鈴側上舉、提拉杠鈴聳肩和負重擴胸等練習可發展該肌力量。

 

第一步是感知他們的運動。

 

你可能習慣于把前鋸肌作為大多數練習的副產品，因此集中收縮前鋸肌的運動可能需要少量的練習。

 

下面的動作全部著重強調練習前鋸肌，并將有助于最大極限的發展前鋸肌。

 

單臂側舉單手持啞鈴，向另一側傾斜上體(即不持啞鈴的一側)，直接向上推舉啞鈴。

 

在重新開始收縮前鋸肌進行推舉前，要讓負重施加在前鋸肌區域上。

 

確保收縮前鋸肌的同時，垂直上舉。

 

這將會在不知不覺中把前鋸肌練得更大。

 

單臂繩索下拉面對調節到最高檔位的滑輪器械。

 

單手握住把手，距器械三英尺遠站立，保持手臂伸直，直接下拉把手到膝蓋上端，動作末端盡力擠壓和收縮前鋸肌。

 

可以把另一手的手指放在練習的前鋸肌上，感受并確保前鋸肌最大化收縮。

 

至少做3組X12次，你將體驗到這塊肌肉從未有過的泵起。

 

前鋸肌轉腰雙手前伸持輕啞鈴或杠鈴片，保持手臂伸真，轉動上體，從一側到另一側，盡可能伸展開，保持輕快的轉動！

 

每側做50次。

 

滑輪側下拉這個動作類似于腹部練習的跪姿繩索下拉，除了需要在動作末端轉動上體，收縮前鋸肌和腹外斜肌。

 

在收縮的末端，使肘關節和另一側膝蓋相碰。

 

努力做25次，然后換做另一側25次，緊接著做50次交互下拉，從一側到另一側。

 

旋轉舉腿這個動作可以懸垂在單杠上做，或在任何練習舉腿的器械上做。

 

主要的不同是，身體向一側傾斜，腿彎曲，向一側抬腿至與身體成十字交叉狀，強調練習腹部橫直肌和前鋸肌。

 

然后重復做另一側的練習。

 

單手上舉的側彎腰右手置于臀部，左手向上伸直。

 

盡可能的向右側彎腰，側彎到最遠處，保持這個姿勢并做“脈沖式”細微的側彎，保持一分鐘，然后返回到直立姿勢。

 

交換雙手位置，重復做另一側彎腰。

 

這些小的運動使前鋸肌和腹外斜肌處于持續張力下。

 

做起來比聽起來要艱難得多，如果你想讓這個動作更加男人些，可以試著用向上伸直的手舉一只10磅的啞鈴做。

 

事實上，舉著啞鈴做，將使整個身體中段----不僅有前鋸肌和腹外斜肌，還有腹部橫直肌和豎脊肌也一起練習到。

 

記住，這些小肌肉群在大多數力量舉動作中起著穩定軀干的作用，特別在深蹲中。

 

每側做10次1分鐘”組”，換一側做。

 

杠鈴仰臥上拉躺在平凳上，持輕杠鈴于頭頂上方，肘關節微曲，盡可能的把杠鈴向頭后放低。

 

做完全的伸展。

 

深呼吸，然后返回杠鈴到頭頂上方位置。

 

轉腰雙杠臂屈伸使用標準的平行雙杠，象標準的雙杠臂屈伸動作那樣下降身體，但當你上升時，向一側轉動身體。

 

這個轉動把重壓力施加到前鋸肌。

 

你也可以試著以相反的方式做，當你下降時轉腰，而直接上升。

 

仰臥轉腿平躺，手臂置于體側，掌心向下，筆直向上舉腿，然后保持雙腳并攏，慢慢的把雙腿向左側下放，直到接觸地板。

 

然后重新向上抬起腿，向另一側重復做。

 

每側做3組X15次，明天你將感到腰部比以往要緊多。

 

把這些動作放進你的胸部或腹部訓練計劃中，或者做單獨的前鋸肌嚴格訓練。

 

他們值得你注意。

 

做前鋸肌造型展示也是一個好的主意，這可以使你學會如何控制和展示這部分肌群。

 

注意檢查卡路里的攝入，確保他們能被清晰的看到。

 

前鋸肌可能是容易被遺忘的肌肉，但這些細小的肌肉能給你的胸肌增加細節，給你的腹肌描寫外廓，并使你的背部看上去更寬闊。

 

一旦你發展前鋸肌到極限狀態，將會改進你身體整體的肌肉面貌，使你從人群中突現出來-----在沙灘上，在賽臺上，或任何時候當你脫掉上衣時，某個美女可能會注意你哦。

 

因此，不要忘記訓練前鋸肌！

 

引用：http://big5.wiki8.com/qianjuji_48274/