【醫學百科●不健康飲食】

楊籍富

【醫學百科●不健康飲食】

 

拼音

 

bújiànkāngyǐnshí

不健康飲食

 

關鍵信息

 

[1](1)多鹽題油、缺鈣少鐵是我國居民膳食結構中存在的主要問題(2)均衡營養需要食物多樣化。

 

(3)每人每天至少吃一斤蔬菜和半斤以上水果。

 

(4)每天食鹽攝入量限制在6克以內。

 

(5)常吃適量的魚、禽、蛋和瘦肉，少吃肥肉和葷油。

 

(6)適當吃些雜糧。

 

(7)植物油也不能多吃。

 

(8)葷素搭配，好吃又營養。

 

(9)細嚼慢咽有益健康。

 

(10)早餐吃得好，一天都精神。

 

(11)飲食過飽不利健康，每餐只吃八九成飽。

 

飲食與慢性病的關系

 

俗話說“病從口入”，曾是指吃了不衛生的食物引發傳染性疾病。

 

如今，“病從口入”的內涵已經發生了變化，由于飲食不合理，可吃出心腦血管病、腫瘤、糖尿病等慢性病。

 

膳食不合理、身體活動不足及吸煙是造成多種慢性病的三大行為危險因素。

 

由于人的生命活動需要從飲食中攝取營養，因此不健康的飲食習慣是慢性病發生的重要原因。

 

隨著我國的經濟發展，人民生活水平的提高，目前居民的膳食結構也發生了明顯變化，主要表現為動物性食物增加，植物性食物減少，脂肪攝人量增加，碳水化合物下降，這種膳食結構很不平衡，能量攝入超過身體的消耗造成體內脂肪蓄積，引起肥胖及與肥胖相關的多種慢性病。

 

當前百姓飲食中存在的主要問題

 

中國的飲食文化源遠流長，享譽世界。

 

雖然以谷類和蔬菜為主的膳食結構不僅口味好，還有利于健康，但也有不足之處，就是食鹽攝入過多和鈣鐵攝入相對不足。

 

隨著經濟的發展，百姓生活條件的不斷改善，油脂攝人過多的問題也越來越受到關注。

 

可以說，膳食多鹽多脂、缺鈣少鐵是我國目前飲食結構中急需解決的問題。

 

除此之外，以下不健康飲食習慣也需要注意。

 

只吃精制米面，不吃粗糧。

 

習慣上，把日常吃的大米、小麥面粉(俗稱白面)稱作細糧，把玉米、小米、高梁和薯類稱作粗糧。

 

現在人們主食多以大米、白面為主，粗糧已很少上日常餐桌。

 

其實吃粗糧有多種好處。

 

粗雜糧中的微量元素和B族維生素比細糧豐富，并且含有較多的膳食纖維。

 

膳食纖維可加快胃腸蠕動，促進體內的廢物及有毒物質的排出，對便秘、痔瘡、大腸癌、糖尿病等有一定預防作用。

 

因此安排主食時應該粗細搭配。

 

偏食對于日常的膳食類型，有的人吃葷，有的人吃素。

 

從營養學的角度看，葷食中蛋白質、鈣、脂溶性維生素的含量多于素食，而素食中的多不飽和脂肪酸、水溶性維生素和膳食纖維比葷食豐富。

 

不愛吃葷菜，優質蛋白質的來源會大大受到限制。

 

偏吃葷菜，又會導致熱量過剩和某些維生素及無機鹽的缺乏。

 

因此選擇食物時應該葷素搭配。

 

素食者可用蛋白質含量高的豆類、堅果等食物作為蛋白質供給源，最好補充牛奶和蛋類。

 

零食不斷零食，顧名思義，是正餐以外的零星食品。

 

合理有度的吃零食不僅僅是一種生活享受，而且是對正餐的有益補充。

 

但是零食提供的能量和營養素不如正餐全面、均衡，所以如果零食不斷，會大大增加熱量的攝人，導致肥胖的發生。

 

合理選擇零食應該遵循以下原則：根據個人的身體情況及正餐的攝入狀況選擇適合個人的零食。

 

如果三餐蔬菜、水果攝入不足，則可以選擇蔬菜水果作為零食。

 

愛吃咸食愛吃咸食的人每天食鹽量大大超過正常人需要的水平，由于體內鈉的潴留，體液增多，使心腎負擔過重，可引起高血壓等各種疾病。

 

《中國居民膳食指南》建議食鹽用量以每人每日小于6克為宜，而我國居民食鹽攝入量普遍超標，北方地區甚至超過每日20克。

 

醫學專家建議，有高血壓家族史者和高血壓、心血管病患者，每日食鹽攝入量應減少到5克以下為宜。

 

在FI常生活中，可以使用定量鹽勺控制烹調用鹽，同時還要少吃醬油、咸菜、味精等高鈉食品及含鈉的加工食品。

 

進食速度過快“狼吞虎咽”加重了胃的負擔，容易發生胃炎和胃潰瘍。

 

同時，進食過快者常攝入過多的食物。

 

細嚼慢咽可促進食物的消化吸收，因此血液中的營養成分濃度在短時間內相對較高，只要攝入較少的食物就可以產生比較飽的感覺，有助于減肥。

 

另外咀嚼還可促進面部肌肉運動，加速肌肉和皮膚的新陳代謝，有助于美容。

 

肥胖者多半吃飯快。

 

從這個意義上來講，減肥的過程應該是改變飲食結構、培養緩慢進餐習慣的過程。

 

水果代替蔬菜盡管蔬菜和水果在營養成分和健康效應方面有很多相似之處，但作為不同的食物，從營養價值上各有特點。

 

蔬菜品種遠多于水果，而且多數蔬菜，尤其是深色蔬菜的維生素、礦物質、膳食纖維和植物化學物質的含量高于水果，所以水果不能代替蔬菜。

 

水果中的碳水化和物、有機酸和芳香物質比新鮮蔬菜多，且水果食用前不需加熱，營養成分不受烹調因素的影響。

 

推薦每餐有蔬菜，每日吃水果。

 

飲食過飽飲食過飽是一種危害健康的飲食行為，不僅會因攝入過多的熱量而使人發胖，而且可引起胃腸功能紊亂，誘發各種疾病，如急性胃擴張、胃下垂等。

 

如果進食大量油膩食物還可迫使膽汁和胰液大量分泌，有發生膽道疾病和胰腺炎的可能。

 

正常生理狀態下食欲可以有效地控制進食量，從而保持健康體重，因此此時的食不過量就是吃飽而不吃撐。

 

但是對于體重過度增加的人，由于進食量往往超過實際需要量，因此食不過量就意味著適當限制進食量。

 

不吃早餐一個人早晨起床后不吃不喝，血液粘度就會增高，血液流動緩慢．天長日久會導致心臟病的發作。

 

不吃早餐會使血液中能量的直接來源“葡萄糖”水平降低(尤其是對糖調節受損的人)，會導致倦怠乏力、思維能力下降、工作效率降低。

 

早餐不但要注意數量而且還要講究質量。

 

主食一般應吃含淀粉的食物，如饅頭、豆包、面包等，還要適當增加些含蛋白質豐富的食物，如牛奶、豆漿、雞蛋等，再配一些小菜。

 

常在外就餐在外就餐時，脂類的攝人量常比家里高，會使人攝入更多的能量，從而導致肥胖及其他相關慢性病。

 

因此，應減少在外就餐的機會，如果要在外就餐，也要盡量多搭配些素食，注意飲食節制，這樣才能吃出健康。

 

常吃“洋”快餐洋快餐的整體原料構成，高能量特別突出，如面包基料為高精度白面。

 

并且，由于洋快餐中的油炸工藝，使大量脂肪浸潤到食物中，特別是有些肉中的動物脂肪，主要為飽和脂肪酸，含有較多膽固醇。

 

另外，洋快餐中的維生素、食物纖維含量很低。

 

因此，常吃“洋”快餐不利健康。

 

常見誤區“植物油富含不飽和脂肪酸，不會造成動脈硬化，可以多吃”對食用油的正確認識應當是：植物油也要限量。

 

植物油也是純脂肪，是能量很高的食物，如果吃得過多會造成能量過剩，引起肥胖和其他慢性病。

 

并且，很多植物油含大量多不飽和脂肪酸，如果吃得過多，很容易在人體內被氧化成過氧化脂。

 

而過氧化脂在體內積存會促發動脈粥樣硬化。

 

另外，除了植物油外，適當吃一點動物的脂肪，對人體健康是有益的。

 

因此在日常生活中，應首先控制每日總的食用油攝入量在合理范圍，根據中國居民“平衡膳食寶塔”，每日攝人油脂類不超過25~30克。

 

在這個前提下，再合理搭配各種食用油的攝入量。

 

“中老年人不能吃雞蛋、豬肝”由于蛋黃和豬肝含膽固醇較高，而膽固醇是導致高脂血癥和冠心病的危險因素，因此很多中老年人不敢吃雞蛋和豬肝。

 

但是蛋黃和豬肝中除了含膽固醇外，還含有豐富的維生素A、維生素D、B族維生素以及鐵、鈣、鎂等無機鹽，適量攝入雞蛋和豬肝，可以預防夜盲癥、多發性神經炎、佝僂病、缺鐵性貧血等疾病的發生。

 

此外，蛋黃含有豐富的卵磷脂，可以幫助降低血膽固醇。

 

因此只要不是太多，中老年人吃點豬肝和雞蛋一般不會對機體產生不利影響，并且還能從這些食物中攝取各種有益健康的營養素。

 

“不吃主食可以減肥”主食含大量碳水化合物，是供給機體能量的主要食物。

 

當主食攝入過多時，多余的碳水化合物可以在體內轉化成脂肪儲存起來造成肥胖。

 

適當限制主食確實可以起到控制體重的作用。

 

但如果主食限制太緊或者不吃主食，一方面可因能量攝人不足而發生營養不良，另一方面必然導致除主食外的其他副食攝入增加。

 

肉類、蛋類蛋白質、脂肪含量高，一樣可以提供與主食相當的能量，并且等量的肉類與谷類相比，前者提供的能量更多。

 

總之，通過單純限制某一類食物來減肥并不能取得良好的效果。

 

重要的還是控制總能量的攝入并注重均衡營養，同時結合體育鍛煉以控制體重。

 

過分迷信“食物相克”目前出現許多有關食物相克的說法，這使許多人不敢隨便吃東西。

 

其實，正常體質、身體健康的人，吃食物應該是沒有禁忌的。

 

中國人的飲食是一個復合結構，兩種食物搭在一起吃，要是發生化學反應，常常可能出現吸收率降低，這并非像有關食物相克理論中所講的就是相克。

 

日常飲食中應該提倡平衡膳食原則，食物多樣化和營養均衡才能保證人體健康，而所謂“食物相克”的說法正與此相反。

 

“保健食品可以代替膳食中的營養”我們對保健食品的正確認識應當是：保健食品既不能代替平衡膳食，也不能代替治病的藥品。

 

我們身體所需要的全面的營養素，主要靠一日三餐的正常膳食來供給。

 

如果想主要靠保健食品來獲取營養，必然會造成營養方面的偏差，產生營養不良。

 

此外，保健食品是針對特定人群的特殊需要而設計的。

 

人們只有針對自己的特殊需要，選擇適當的保健食品，才能起到應有的作用。

 

例如，延緩衰老的保健食品，主要適用于中老年人；

 

調節血脂的保健食品，則只適用于高血脂人群。

 

“某種食物可以治病”經常能聽到有人說，某某食物吃了特別好，是滋補佳品、抗病良藥。

 

俗話說“藥補不如食補”，但是食補并不是將某種食物奉為靈丹妙藥。

 

因為沒有一種食物能提供我們身體所需的全部營養物質，“沒有不好的食物，只有不好的膳食”，任何一種食物都可提供某些營養物質，關鍵在于調配多種具有不同特點的食物，組成合理的膳食。

 

如果體質不好，不要指望靠一種食物來強身健體。

 

要增強抵抗力，必須采取綜合措施，并堅持不懈，才能取得效果。

 

如果已經患病，更不可將某種食物當成靈丹妙藥，不可過高地期望得到萁療效而影響正規治療，以免貽誤治療的最佳時機。

 

參考資料^翟鳳英、王惠君."不健康飲食".北京市居民家庭健康保健手冊第五章相關文獻

 

引用：http://big5.wiki8.com/bujiankangyinshi_116435/