【醫學百科●肌肉】

楊籍富 發表於 2013-1-11 11:44:40

本帖最後由楊籍富於 2013-1-12 06:53 編輯 【醫學百科●肌肉】
 
拼音
 
jīròu 肌肉（muscle），解剖結構名。
 
指身體肌肉組織和皮下脂肪組織的總稱。
 
司全身運動。
 
脾主肌肉，肌肉的營養從脾的運化水谷精微而得。
 
故肌肉豐滿與否，與脾氣盛衰有密切關系。
 
《素問·平人氣象論》：“臟真濡于脾，脾藏肌肉之氣也。”
 
《素問·痿論》：“脾主身之肌肉。”
 
參脾主肌肉條。
 
概述肌肉主要由肌肉組織構成。
 
肌細胞的形狀細長，呈纖維狀，故肌細胞通常稱為肌纖維。
 
頭肌可分為面肌（表情肌）和咀嚼肌兩部分。
 
軀干肌可分為背肌、胸肌、腹肌和膈。
 
下肢肌按所在部位分為髖肌、大腿肌、小腿肌和足肌，均比上肢肌粗壯，這與支持體重、維持直立及行走有關。
 
人體全身的肌肉有600余塊
 
肌肉的內部構造人體后部肌肉分布圖如果我們像一個細胞那么小，能夠隨意進入人的身體，那么當我們來到肌肉群中時，就會發現肌肉是由一道道鋼纜一樣的肌纖維捆扎起來的。
 
這些鋼纜組合成較粗較長的纜繩群組，當肌肉用力時，它們就像彈簧一樣一張一縮。
 
在那些最粗的纜索之內，有肌纖維、神經、血管，以及結締組織。
 
每根肌纖維是由較小的肌原纖維組成的。
 
每根肌原纖維，則由纏在一起的兩種絲狀蛋白質(肌凝蛋白和肌動蛋白)組成。
 
這就是肌肉的最基本單位，那些大力士們的大塊大塊的肌肉，全是由這兩種小得根本無法想像的蛋白組合成的，當它們聯合起來以后，就能做出驚天動地的動作來。
 
人就是靠這些肌肉一點一點地改變了地球的面貌。
 
隨著人的年齡不斷增長，控制骨頭活動的橫紋肌的彈性纖維會逐漸由結締組織所代替。
 
結締組織雖然很結實，但沒有彈性，因此肌肉變得較弱，不能強力收縮。
 
所以老年時，肌肉的力量衰退，反應也遲鈍了。
 
人老了，肌肉的力量也就衰老了。
 
肌肉訓練人體正面肌肉分布圖膚下的肌肉是部神奇的引擎。
 
它讓我們能走路、蹦跳，甚至爬上陡峭的巖石。
 
人體的600條肌肉之間的互相合作，協助你度過每一天。
 
紐約以北的硬巖懸崖，上有峭壁，下有堅硬石堆。
 
邁克和朱莉是攀巖指導，他們準備挑戰一座一百多米高的巖山。
 
他們攀爬的時候，首要注意的是思想專注以保證安全，這需要頭腦與肌肉的密切協調。
 
肌肉幫助我們對抗地心引力。
 
肌肉纖維控制每個動作，從輕輕眨眼到微笑，成千上萬細微的纖維集結成肌肉束，進而形成完整的肌肉系統。
 
以攀巖愛好者為例，每向上爬一步，都需要肌肉的松緊縮放。
 
肌肉只能完成拉扯，而不是推擠，大部份屬于骨骼肌。
 
它們由肌腱與骨骼相連，緊密結合的肌腱纖維有橡皮筋的功用。
 
肌肉可以牽動眼球，使我們看清東西，使眼色、眨眼；
 
手部與指尖的肌肉讓我們能捏得住極小的物體。
 
以攀巖者為例，他們要上升需要握住東西以固定自己，連續不斷的肌肉收縮可以使他們不斷往上爬。
 
我們可以決定什么時候以及怎樣牽動骨骼肌，但我們并不能夠時刻察覺這種變化。
 
有的時候你可能會微微調整姿勢以保持平衡，但也許這種姿勢的改變你自己并沒有發現，這種動態的平衡一直在發生著。
 
但也有些肌肉是我們無法隨意控制的--消化系統。
 
那里有許多非隨意肌。
 
我們的胃部有三種非隨意肌負責碾碎食物。
 
小腸里有兩種，負責像蛇一樣擠壓食物，然后再拉長往前推。
 
非隨意肌還幫助我們的心臟持續跳動。
 
心肌在我們的一生中只進行著一件事：輸送血液。
 
通過一定時間的鍛煉，肌肉可以變得發達。
 
但大塊的肌肉一定好嗎？
 
答案是否定的。
 
毛細血管負責攜帶紅血球流經肌肉。
 
肌肉劇烈收縮的時候，毛細血管遭到擠壓，肌肉會開始缺氧，廢物開始堆積。
 
但在壓力極大的情形下，肌肉無法作出快速的反應，疲勞感于是不斷襲來。
 
以攀巖為例，肌肉發達的強壯男性攀登者可能會以為一直向上爬就好，因此他攀爬的速度會很快。
 
但他的前臂的肌肉很快就會缺氧，迫使他放棄。
 
某些體力挑戰面前，女性比男性更具優勢。
 
攀巖講求更多的是一個人的力量和重量的比率。
 
小塊肌肉更有利，只需承擔自己的體重就可以了。
 
肌肉較小的女性施力較小，對毛細血管的擠壓也比較輕，所以肌肉更具有耐力。
 
胸部肌肉訓練（原文有圖：見參考資料鏈接）▼平臥舉起始姿勢仰臥長凳將杠鈴放在乳頭上方。
 
動作過程將杠鈴垂直上舉至兩臂完全伸直，胸肌徹底收縮，靜止一秒鐘，慢慢下落。
 
呼吸方法上舉時吸氣，下落時呼氣。
 
注意要點注意不要用過大過猛的抗力，前幾次用力要小些，再逐漸加大，以避免頸部扭傷。
 
切勿讓頸部有任何旋轉。
 
▼上斜臥舉起始姿勢頭朝上斜臥長凳30-45度，兩手正握杠鈴置于胸部上方。
 
動作過程把杠鈴垂直上舉至兩臂完全伸直，靜止一秒鐘，慢慢下落徐徐至原位。
 
呼吸方法上舉時吸氣，靜止時呼氣。
 
徐徐下落時吸氣，落到原位時呼氣。
 
▼下斜臥舉起始姿勢頭朝下斜臥長凳，兩手正握杠鈴置于胸部下方。
 
動作過程把杠鈴垂直上舉至兩臂完全伸直，靜止一秒鐘，慢慢下落徐徐至原位。
 
呼吸方法上舉時吸氣，靜止時呼氣。
 
徐徐下落時吸氣，落到原位時呼氣。
 
▼仰臥飛鳥該動作直接鍛煉胸肌，可采用平臥、上斜臥、下斜臥位置。
 
起始姿勢仰臥長凳上，兩手拳心相對，持啞鈴;兩臂向上直伸與地面垂直，兩腳平踏地面。
 
動作過程兩手向兩側分開下落，兩肘微屈，直到不能更低時止。
 
靜止一秒鐘，讓胸大肌完全伸展，然后將兩臂從兩側向上，回合到開始位置。
 
呼吸方法兩臂拉開時吸氣，回復時呼氣。
 
注意要點兩手不要緊握。
 
分臂時，背部肌肉要收緊。
 
意念集中在胸大肌的收縮和伸展上。
 
▼臥式直臂上拉人體肌肉分布圖起始姿勢仰臥長凳上，兩手正握啞鈴或杠鈴，兩臂直伸，與地面平行。
 
兩腳平踏在地面或長凳上。
 
動作過程兩臂保持平伸，將把啞鈴或杠鈴向上向后拉，并下落到可能的最低點。
 
靜止一秒鐘，讓胸大肌盡量拉伸。
 
然后，收縮胸大肌，把兩臂拉向上，拉向前，直至下落到腿側開始位置。
 
呼吸方法向上向后拉時吸氣，向上向前回復時呼氣。
 
注意要點后拉時，讓兩臂充分向后直伸，前拉時，讓兩臂充分向前直伸。
 
該動作也可兩手并握一較重的啞鈴來做，因兩手握距較狹，重量集中在杠中央，對發展胸大肌靠人體中線的邊沿部分有較大作用。
 
腹部肌肉訓練腹部處在身體的最中央，是特別容易引人注目的部位。
 
從人體健美角度看，真正健美的腹部應由細而有力的腰和線條明顯的腹肌構成。
 
因此，請您不要忽視腹部的健美鍛煉。
 
一、側身彎腰運動直立。
 
雙腿分開，兩臂左右平舉，上體前屈，用左手去夠右腳，右臂自然上舉，兩腿和兩臂都不要彎曲，吸氣，然后還原，呼氣。
 
再換方向重復一次，連做8次。
 
二、屈腿運動仰臥位。
 
雙臂左右平貼地面，兩腿伸直后同時屈膝提起，吸氣，使大腿貼近腹部，然后呼氣，緩緩還原。
 
重復8次。
 
三、舉腿收腹主要是鍛煉下腹部肌肉。
 
上身平臥，腿伸直并盡可能抬高，接著再緩慢放下。
 
這一練習做完后，雙膝彎曲繼續做同樣的動作。
 
重復8次。
 
四、坐式屈團身仰臥位主要為鍛煉上、下腹部肌肉。
 
雙腿伸直，上身后仰，保持身體平衡，然后屈膝收腹，使腹肌極度折屈。
 
練習中，雙腳始終不能觸及地面或床面。
 
五、“踏自行車”運動仰臥位。
 
輪流屈伸兩腿，模仿踏自行車的運動，動作較快而靈活，屈伸范圍要盡量大。
 
歷時20~30秒鐘。
 
六、扭腰運動一手握把手或拉一定重量的重物，作各種姿勢的扭腰和轉身練習，以鍛煉腹外斜肌和腰部肌肉。
 
以上運動，各人可以根據自己的情況選用，并根據體力狀況每次運動量由少至多，逐漸增加，每天進行2次。
 
如何快速練出性感腹肌1.運動前一定要花幾分鐘做暖身。
 
2.切勿急躁，肌肉訓練中，動作越是緩慢確實，效果就越明顯，且動作確實比匆促做完來的有效。
 
3.體脂肪多的人一定要先做心肺運動，如慢跑、游泳、騎腳踏車等。
 
每個星期要做四至五次的心肺運動，且做心肺運動的時間一定要40分鐘以上。
 
如果單做阻力訓練是沒有用的，因為你訓練出來的肌肉都被脂肪給蓋住了。
 
4.體脂肪多的人晚上9點過后盡量不要進食。
 
5.攝取食物時，盡量少一點淀粉的食物如米、面食、面包…等，以瘦肉、魚、蛋、蔬菜及甜份少的水果來代替。
 
6.運動時用力吐氣，反之吸氣。
 
7.做腹肌時，下背的肌肉為拮抗肌，所以下背有問題的人一定要去看醫生，做腹肌訓練時一定要量力而為，下背不舒服時就要停止。
 
8.還有一點很重要：毅力耐力恒心A初階1.下腹ReverseCrunches反向卷體下背受力：低風險身體平躺地面，雙手平展於身體兩側，用於穩定身體，雙腳合并屈膝約成90度。
 
運動時，下腹部用力抬起臀部，讓膝蓋盡量接近你的胸部，然后緩緩回到起始點。
 
重復次數15-20下。
 
2.側腹BroomTwists側腹轉體下背受力：低風險兩腳張開與肩同寬，膝蓋微彎，雙手張開放在長棍上。
 
運動時上半身向左旋轉約80度，然后緩緩回正在向右旋轉。
 
重復次數一邊各25下。
 
注意：下背及脊椎有問題者，旋轉角度不要太大，還有旋轉時下半身的姿勢不要跟著移動。
 
3.上腹Crunches:TouchKnee觸膝卷體下背受力：低風險上半身平躺，屈膝約成60-90度，雙手放於膝蓋上。
 
運動時，用上腹用力帶動上半身，此時雙掌會微微向前移動，只要讓上腹有用力的感覺即可，然后緩緩回來，不要讓肩膀碰地。
 
重復次數15-20下。
 
4.復合動作上腹及下腹ElbowstoKnees下背受力：中風險上半身平躺，雙手置於耳朵旁，雙腳離地屈膝大於90度，角度越大越難。
 
運動時，腹部用力帶動身體及雙腳向內，讓手肘盡量靠近膝蓋，緩緩回到始點，腳不放下、肩不碰地。
 
重復次數12-15下。
 
B中階5.下腹LegRaises直腿上舉下背受力：高風險身體平躺地面，雙手放於屁股兩側下面，雙腳合并伸直。
 
運動時，下腹用力抬起雙腳，膝蓋微微彎曲不能完全打直，此時身體約成90-100度。
 
回去時慢慢放下，腳跟不能碰地。
 
重復次數12下。
 
6.側腹SideJackknife下背受力：低風險身體向左側躺成一直線，左手掌放於右邊的側腹上，左腿彎曲約成90度，右手放在耳朵旁，右腳伸直。
 
運動時用側腹去帶動上半身及右腳同時向內移動，然后在慢慢的回到始點，腳不要碰地。
 
重復次數12下。
 
注意：不要只有頭轉，要讓上半身肩膀盡量離開地面。
 
7.上腹CrunchesKneeBent腹部卷體“屈膝”下背受力：低風險上半身平躺，屈膝約60-90度，雙手放於耳朵旁。
 
運動時，用上腹的力量帶動上半身，讓手肘盡量靠近大腿膝蓋，然后在緩緩回去，肩膀不要碰地。
 
重復次數12-15下。
 
8.復合動作上腹、下腹、側腹Bicycles空中踩腳踏車下背受力：中風險上半身平躺，雙手置於耳朵旁，雙腳離地屈膝約於90度。
 
運動時，用全腹部的力量帶動，上半身轉體、下半身像踩腳踏車，用右手肘盡量靠近左膝蓋，右腳盡量伸直，然后換邊，左手肘盡量靠近右膝蓋。
 
重復次數12下。
 
注意：動作不可以太快。
 
C進階9.下腹HipRaise臀部上舉下背受力：中風險身體平躺地面，雙手平展於身體兩側，用於穩定身體，雙腳合并上抬和身體大約成90度。
 
運動時，下腹用力帶動臀部上舉，使臀部離地，讓重心落在的肩膀，然后緩緩回到始點，臀部不要碰地。
 
重復次數10-12下。
 
10.側腹SideLegRaises:BothLegs側腹雙腳側抬下背受力：低風險此動作是從上面側腹SideJackknife延伸出來的，上半身姿勢不變，下半身雙腳伸直。
 
運動時雙腳及上半身同時向內上抬，然后在慢慢的回到始點，腳不要碰地。
 
重復次數12下。
 
注意：不要只有頭轉，要上半身肩膀盡量離開地面。
 
11.上腹ToeTouches觸足卷體下背受力：中風險上半身平躺，雙手伸直約和身體約成90度；
 
雙腳合并上抬約和身體約成90度。
 
運動時，上腹用力帶動身體盡量讓雙手指靠近腳指，然后緩緩回來，肩膀不要碰觸地面。
 
重復次數12下。
 
12.復合動作上腹、下腹Jackknife(V-ups)下背受力：高風險身體平躺雙手雙腳全部伸直。
 
運動時，雙手及雙腳同時向中間移動，然后緩緩放下，腳跟不碰地。
 
重復次數12下。

 
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