【產後調整骨盆 學習正確呼吸就對了】

百合

【產後調整骨盆　學習正確呼吸就對了】

 

呼吸方式不正確會限制橫隔膜的動作，進而影響內部肌群的啟動，呼吸局限在胸口的上半部會讓橫隔膜無法自由的活動，肋骨會出現「固定」不動的情況，使呼吸變淺。

因為輔助呼吸的肌群過度活動，頸部與肩膀肌肉的緊度就會增加，媽咪們的胸罩或是皮帶太緊也會有同樣的問題！

這種呼吸模式很常見於忙碌、高成就的女性，她們總是忙東忙西，無法停下腳步來放鬆一下。

人們對腰圍有許多複雜情緒，女性們都希望擁有一個小蠻腰，如果是針對腹直肌、外斜肌與橫隔膜的話，骨盆底肌肉與腹橫肌就無法正常的運行。

實際上，人們只要學會如何使用橫隔膜來正確呼吸的話，下腰部與骨盆就可以運作正常，這對人體的健康是很重要的一環。

雖然呼吸練習看起來基本、又耗時間，但這是下腰部與骨盆穩定度訓練的第一步驟，媽媽們應該要先學好呼吸訓練，再進行接續的運動訓練。

學習正確呼吸模式

用雙手放在胸腔的下半部，手指朝內。

呼氣，將氣導入胸腔下半部、直到腹部，腹直肌與外斜肌保持放鬆。

手指去感覺肋骨向兩側擴張，腹部脹大。

呼氣時，放鬆腹腔、這時會感覺到橫隔膜向上移動。

呼氣時腹部放鬆、隆起，一些媽媽們可能會覺得這樣的練習很困難，畢竟要改變多年的習慣真的不容易，要花些時日才能轉變過來，媽媽們能互相鼓勵是最好的。

在變換姿勢，像是側臥、仰臥、坐下與站立時，都要注意自己是否有保持正確的方式。

當局部穩定肌群懂得以協調的方式正確地收縮時，就不需要再提醒自己該如何呼吸，因為明確的呼吸模式其實對呼吸很不好，反而會增加胸腔的張力、肋骨也會被限制住，要小心這個情況。

橫隔膜呼吸對產後的媽媽們很有幫助，可以增加胸腔的活動力，因為懷孕會改變肌肉骨骼系統與呼吸系統，讓胸骨與肋骨變得僵硬，降低胸椎的活動範圍。

在吸氣時，要將氣引入肺部下方，讓胸腔下側可以向外、向後擴張，這樣可以按摩到後方的胸椎，使其放鬆。深吸一口氣可以讓身體更放鬆，要經常這樣做，橫隔膜呼吸可以刺激副交感神經系統，鎮定身體，放慢呼吸速度。

副交感神經帶給身體的是「休息與消化」，交感神經系統則是「戰鬥或逃跑」，而身體平時需要的絕對是「休息與消化」。

本文由如何出版社提供，摘錄自《英國王妃也在用！產後身體調校全書》

 

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