【醫學百科●胸大肌】

楊籍富

【醫學百科●胸大肌】

 

拼音

 

xiōngdàjī

 

英文參考

 

ectopectoralispectoralismajor胸大肌位于胸廓前上部，寬厚呈扇形。

 

胸大肌的作用使肱骨內收和旋內。

 

如上肢固定，則可上提軀干，也可上提肋以幫助吸氣。

 

胸大肌的鍛煉胸部運動是健美運動的一個重要項目。

 

男子的胸大肌外形部分只要分外側翼，下緣溝，中間溝和上胸部。

 

由胸大肌、胸小肌、前肌和肋間內、外肌等組成，有很多種方法可以充分鍛煉這些肌肉。

 

1.“平握推舉”。

 

鍛煉胸大肌的最好方法是“平臥推舉”，可以用杠鈴和啞鈴練習。

 

方法是：仰臥于一塊與肩齊寬的板或凳上，雙手握杠鈴，杠鈴放在胸部乳頭以上1厘米左右。

 

如果是啞鈴應于兩肩外側。

 

吸氣，以胸大肌的力量持鈴向上推起至兩臂伸直，并使胸腔挺起，胸大肌充分收縮，再呼氣，雙手慢慢回到原位。

 

向上推起時，應當略向前偏成拋物線向上運動，兩臂伸直時杠鈴中心應處于肩關節的支撐點上。

 

兩臂伸直時胸腔要保持挺胸沉肩，使胸大肌處于完全收緊狀態，不能含胸聳肩。

 

用杠鈴推舉時兩手的握距一般為中握距，就是兩手握在兩肩外側一些，它主要發達胸肌的外側翼和下緣溝。

 

有一定鍛煉基礎的人可以選擇寬握距，兩手比肩寬1~2手掌的寬度。

 

它主要鍛煉胸肌的兩側翼中部，使外側翼寬厚。

 

若握距小于肩寬度，則用力點就會集中到肱三頭肌，成了鍛煉手臂了。

 

仰臥在長凳上時，腰背要用力收緊，挺胸收腹，腰背部離開凳面，只以肩背部和臀部觸及凳面，使軀干形成一個橋形。

 

這樣有助于胸大肌的集中發力。

 

2.“仰臥飛鳥”。

 

姿勢同上，雙手掌心向內持啞鈴，兩臂伸直向上垂直于地面，慢慢呼氣，以胸大肌控制住，兩臂慢慢稍曲肘向兩側下落到最低位置。

 

再吸氣，胸大肌收縮使雙手舉起至兩臂伸直。

 

這個動作對發達胸大肌的外側中部較好，對擴大胸腔有特殊作用。

 

3.“俯臥撐”。

 

一般做俯臥撐時，用力點都集中在雙臂上，這里的俯臥撐則要求胸大肌用力。

 

主要區別在于：首先，預備姿勢時，直臂支撐，肩關節應向前傾成10—15度角，而不是雙臂垂直。

 

其次，伸臂撐起時，身體向前成弧線上升，使胸部向前挺出，身體不是垂直上下或向后退縮。

 

處學者可以在地上練習，等力量有了增長，就可以把腳墊高一點做，最后可以在背上負重做。

 

4.“雙杠兩臂曲伸”。

 

如有雙杠可以用這個方法。

 

和俯臥撐一樣，通常是鍛煉雙臂的動作，稍加改進可以鍛煉胸部。

 

要領是雙手伸直撐在雙杠上，屈臂使身體下降到最低，然后頭部向前伸，使胸大肌充分伸長，隨即吸氣，身體向上撐起時，臀部向后縮，上身向前俯，軀干成含胸姿勢。

 

為了增加強度，還可以在腰間懸掛重物。

 

每個動作可以做3~4組，每組做8~12個，如果做不到8個，說明負重過大，需要減輕重量；

 

如果能較輕松的做完12個，則要加大負重。

 

否則效果不大。

 

通過3個月的系統訓練，一般都會收到較明顯的效果，胸部兩側和下緣都會出現明顯隆起的肌肉塊。

 

引用：http://big5.wiki8.com/xiongdaji_48266/