【骨鬆／訓練下半身 防跌同時緊實臀腿】

虎嘯

【骨鬆／訓練下半身 防跌同時緊實臀腿】

 

圖說:伊士邦私人教練陳美蓁示範螃蟹走路，橫行可緊實臀腿，提臀更美麗。（記者丁彥伶攝）

欣傳媒 | 記者丁彥伶／專題報導

今（20）日是世界骨鬆日，您的骨質健康嗎？

中華民國骨質疏鬆症學會理事長楊榮森表示，國際世界骨鬆學會今年的目標是「STOPATONE」，即骨鬆患者不要骨折，即使已發生骨折，也不要再發生第二次，因此預防跌倒，也是預防骨鬆的重要課題。

要如何預防跌倒？

有人說「下半身決定你的生命力」，甚至還有中醫師藉此出書，伊士邦健身中心專業私人教練陳美蓁表示，因為有健康的腰、腿，人的行動力自由，每天的活動就能讓人更有活力，因此預防跌倒、保持活力，重點就在強健我們的下半身。

要強健下半身，陳美蓁建議幾個簡單的動作，既能強健下半身肌力，而且有下半身肥胖問題的女性，也可以藉由這些動作，達到瘦腿的效果。

1.站坐健腿動作

取一張椅子及可以支撐的桌子扶著，先端坐在椅子上，之後手扶著桌子慢慢站起來。

動作重覆15到20下，起身動作不用太快，整套動作每天可以做兩、三回。

陳美蓁表示，這個動作對一般年輕人來說是練肌耐力，但對於下肢活動不佳的老人來說，光是從椅子上站起來，就是衝擊力很強的「爆發力」動作。

她說，可不要小看這個動作，這個動作可以增強大腿後側及小腿的肌力，日前曾有一個國內的研究，就是利用類似電動遊戲的方式，讓坐在椅子上的老人隨著螢幕上的指示，從椅子上起身觸摸上方的帽子，結果顯示，經過幾週，老人的下肢肌力就有明顯增強，平衡感也變好。

2.大腿前踢訓練

坐在椅子上，兩腿自然垂坐，取一個彈性帶套在雙腿腳踝上方，先從右腿前踢抬高，盡量抬高後停住兩、三秒後放回，之後再抬高左腿，同樣維持兩、三秒後放下，兩腿各做15到20次，每天重覆三到四回。

這個動作可以訓練股四頭肌的肌力，以及大腿後側肌肉，強化這些肌肉後，可以分散膝關節及臏骨的壓力，並且輔助髖關節的支撐力。

除了算前踢次數外，也可以做肌肉等張動作，也就是抬高腿前踢後，支撐40到60秒後放下，兩腿只需各做幾下即可，如此也具有強化肌肉的作用。

3.螃蟹走路強腿力

兩踝上套著彈性帶，雙腳打開與臀同寬站立，如同螃蟹一樣橫地往右邊橫走，右腳先往右走，左腳往右向右腳靠攏，往右橫走五步後，再採同樣方式往左側橫走。橫走後，再改採往前走的方式行走。

陳美蓁提醒，動作時，注意腳尖和膝蓋的方向要一致，否則反而增加膝關節的負擔及磨損。

螃蟹橫走動作可以訓練大腿內外側的肌肉，以及臀部肌肉，具有緊實大腿及提臀的效果，而往前走的動作則可以訓練大腿前後側的肌肉，包括股四頭肌及後側髁旁肌群，讓大腿更緊實。

而為了提醒大眾注重骨質保健，在今天的世界骨鬆日，中華民國骨質疏鬆症學會特別在上午8點45分，於台北市公館自來水園區水岸廣場，舉辦千人健走活動，現場並有骨密度檢測及骨鬆症、營養諮詢，歡迎大家參加。

 

引用：http://history.n.yam.com/liontravel/healthy/20121020/20121020904577.html