【女性更年期營養與保健／更年期營養與保健】

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【女性更年期營養與保健／更年期營養與保健】

 

【圖．文／節錄自《女性更年期營養與保健》／作者楊雀戀、舒宜芳、王曉玫／華成出版】

 

營養是養生中相當重要的一環，維持良好、均衡的飲食習慣是最基本的要素。

 

如何讓女性朋友安然度過更年期呢？

 

除了必須做到不以「吃」來滿足情緒上的不穩定，以免導致肥胖之外，也要針對生理上的需求，補充適當的營養素。

 

對於更年期各種不適症狀的飲食調理方法，以及營養保健原則如下：

更年期不適症狀的飲食調理方法

熱潮紅、心悸、失眠

 

多選擇黃豆、苜蓿芽、牛蒡、櫻桃、蘋果、大蒜等富含植物雌激素的食物；減少紅肉攝取量；避免飲用咖啡。

陰道乾澀、發炎感染

優格或優酪乳可減少及改善發炎感染。

頻尿、尿失禁、尿道感染

避免飲用大量的水分，尤其是睡前；少吃利尿的食物，例如西瓜、酒精、含咖啡因（咖啡、茶、可樂）的飲料；蔓越莓可以預防尿道感染。

更年期營養保健

 

 

 
香煎鮭魚 
 

均衡飲食

1.蔬菜

每日至少3份（半碗或100公克為1份），其中有1份為深綠色蔬菜。

 

2.水果

每日至少2份，食用各種顏色的蔬果。蔬果的顏色可分為紅、橙、黃、綠、藍、紫、白等7色，各種顏色的蔬果裡所含的維生素、礦物質、纖維，以及植物性化學成分都不大一樣，所以蔬果的選食建議採用「彩虹攝食原則」。

 

3.五穀根莖類

每日2.5～3碗，可依活動量及體重調整。

 

建議至少一半以上選自全穀類及雜糧，不僅營養價值較高，且可預防慢性文明病的發生。

 

4. 豆、魚、肉、蛋類

每日4～5份，肉類要去油、去皮，並可以白肉（雞肉或魚肉）、黃豆製品代替紅肉。

 

魚類可選擇深海魚類，如秋刀魚、鮭魚、土魠魚、鯖魚等，因為富含魚油，有利於心血管疾病的預防。

 

黃豆類食物含抗氧化劑及似女性荷爾蒙的植物固醇類，可減輕停經不適的症狀。

 

蛋黃含高量膽固醇及飽和脂肪，以每周3個為限。

 

5.奶類

每日1～2杯。

 

奶類富含鈣質食物，可補充停經期鈣質的流失，建議選擇低脂或脫脂奶製品，可減少飽和脂肪的攝取。

少油、少鹽、少糖、高鈣的飲食

 

 

 
炒青花菜 
 

為預防更年期常見的心血管疾病，宜採取低脂（尤其是飽和脂肪）、低鹽的飲食，可降低發生心臟病的危險性。

 

高鹽食品如調味料（鹽、味精、醬油等）、雞精、一些加工罐頭食品、醃、燻、滷、速食品等。

 

高油食品即肉類的肥肉及皮的部分，油炸、油煎、油酥食物，烹調宜選用單元不飽和脂肪酸高的油脂，如橄欖油、苦茶油、菜籽油、花生油等，但要限量。

 

少用飽和脂肪酸高者，如豬油、牛油、肥肉、奶油。少吃高膽固醇含量食物，如內臟、蟹黃、蝦卵、魚卵等。

 

高糖食品包括甜食、飲料、糕餅及精緻澱粉類。減少高鹽、高糖、高油、高膽固醇食物的攝取，不僅可讓更年期的婦女身材保持健美，亦可減少罹患慢性疾病的風險性。

鈣質對於更年期婦女而言，也是相當重要。如何不缺鈣呢？

 

除了要多吃富含鈣質的食物，如奶類、魚類（連骨進食）、深綠色蔬菜、豆類及其製品，以獲得足夠的鈣；限制飲酒和碳酸飲料，可協助防止鈣吸收過少；飲食也要避免過鹹、過甜，以減少尿鈣流失，雙管齊下以預防或減少骨質的繼續流失。

充足水分，適度纖維質

更年期易產生熱潮紅的現象，需要更多的水分利於身體的代謝。

 

人體所需的水分約有一半是來自食物，不足的部分最好以白開水補充，一般每天約需6～8杯的水分。

 

富含纖維質的食物，如未經加工的豆類、蔬菜、水果及全穀類等，對排便、心血管疾病和糖尿病等慢性文明病、結腸癌及乳癌有預防的效果。

保持規律的運動

 

 
 

適度的運動，可以強化心肺耐力、提升抵抗疲勞能力，讓日常生活更有精神。

 

規律、持續性的運動，有助於預防高血壓、糖尿病、心血管疾病、骨質流失及肥胖。

 

運動可促進血液循環，將營養帶到各組織，並迅速移除新陳代謝的廢物，提升抵抗疲勞能力。運動尚有強化免疫功能，刺激骨骼組織、誘導新骨質的形成，以及改善睡眠品質的作用。

規律且持續性的運動可以促進內分泌正常化，對於體內生理作用有調節功能，例如促進血糖利用、健全消化機能、維持神經功能正常、自律神經規律等。

 

運動可促進新陳代謝、防止發胖、保持健美的身材，而且運動可改變中樞神經系統，產生正向性神經傳導物質，使人身心愉快，能對抗焦慮、憂鬱、煩躁等不良情緒，有利於保持生理和心理的健康。

改善生活作息、減少壓力

進入更年期後的婦女，心理相對較為脆弱，受刺激後易有較大的心理障礙。

 

有資料顯示，在更年期出現精神異常的病人，有三分之二的人在發病前遭受到不同程度的精神刺激。

 

因此，保持適度的休息和愉快的心情，多多抒解生活的緊張和壓力，是更年期心理保健的一項重要措施。

 

建議多參加社團活動，培養自信心，常保持樂觀情緒，對生活充滿信心和追求，這會使中樞神經系統常常處於興奮狀態，可刺激性激素的分泌，從而減輕更年期症候群所帶來的心理及生理方面的不適。

避免不良的嗜好

酗酒、抽菸對於健康的危害，已眾所皆知，故在全力保健之際，應避免不良的嗜好，以遠離危害。

 

 

引用：http://mag.udn.com/mag/life/storypage.jsp?f_ART_ID=215770