【便祕腹脹纏身？高纖果王西洋梨改善】

縱衡

【便祕腹脹纏身？高纖果王西洋梨改善】

適度補充膳食纖維不僅能提升飽足感、有助減重，還有增加糞便體積、促進腸胃蠕動的效果，對人體好處多多！但根據台灣癌症基金會調查發現，90%以上國人膳食纖維攝取不足，僅有衛福部每日建議攝取量的60%。長期下來，不僅易有便祕困擾，更可能提高大腸癌等疾病的發生率。

滋味甜美、含水量豐富素有「高纖果王」之稱的的西洋梨，膳食纖維也是令人刮目相看。

久坐不動、吃太好？便祕腹脹恐纏身

根據董氏基金會「台北青壯年身體快樂指數」調查發現，分別由便祕可能引起的腹脹及殘便感高居台北女性腸胃困擾寶座1、2名的寶座。而導致上述2項腸胃不適症狀發生的主因便祕則位居第3名。為什麼現代人容易有便祕、排便不適等問題？

有以上困擾的人，主要與生活壓力大、飲食過度精緻化、久坐不動等生活型態有關，在長時間缺乏運動，加上膳食纖維攝取不足，以致腸胃道蠕動不佳，便祕問題自然找上門。若沒有妥善處理，改變飲食、生活習慣，恐使便祕症狀更加嚴重。

找回便意！謹記3招擺脫便祕

第1招／多活動

增加活動量不僅有助瘦身減重，更能刺激腸胃蠕動，達到改善、紓解便祕不適的效果。特別是，使用大量腹部肌肉的腹部運動，例如扭腰轉身、腹式呼吸、腹部按摩等動作，都是改善便祕的方式。

除了膳食纖維含量豐富之外，西洋梨更含有維他命Ａ、Ｂ2、Ｃ、鉀、鈣、磷、鐵、蘋果酸及檸檬酸，以及果糖和葡萄糖等成分。

第2招／多喝水

想要解決便祕困擾，水分的補充非常重要，適量的水分能夠加速膳食纖維在腸道的作用，有效幫助糞便排出體內。至於每日應該攝取的水份，以一般正常人來說，每天所需水量約為體重的40倍。以體重50公斤為例，每日至少須攝取2000C.C的水量，才能有效供應身體所需。

不過，要注意的是，日常飲食中所攝取的牛奶、果汁等湯湯水水的食物，都可涵蓋在每日水份所需攝取量中。若時間允許的話，不妨在早上起床刷牙後，喝1杯（250ml）溫開水，將有助喚醒腸胃、促進腸胃蠕動，改善便祕困擾。

第3招／多蔬果

除了多活動外，日常飲食中增加蔬果的攝取也非常重要。存在於蔬果中的豐富水份和膳食纖維、蛋白質、維生素等，都有消除腹脹、促進排便的效果。且蔬果中

所含有的特殊植物蛋白質，還有增加免疫細胞活性、清除體內毒素的作用，適度食用能不僅能刺激腸道蠕動，更有助於腸道順暢、暢通。

西洋梨含有豐富的鉀、鈣、磷、鐵等礦物質，屬於偏鹼性的食物，有助改善現代人的酸性體質。

膳食纖維增蠕動　腸道暢通不卡卡

為什麼補充膳食纖維有助排便順利？膳食纖維指的是人類的消化酵素無法分解的食物殘渣，依據類型不同可分為非水溶性、水溶性2種類型。

非水溶性膳食纖維能增加糞便的量，並引起便意感。而水溶性植物纖維則能引起高滲透性的胃腸液分泌，並在大腸中吸收水分後膨脹來軟化糞便，使糞便易於排出，讓腸道暢通不卡便，無論何者，皆是改善便祕不可或缺的營養素。

高纖又多汁　西洋梨促排便功力一流

滋味甜美、含水量豐富素有「高纖果王」之稱的的西洋梨，膳食纖維也是令人刮目相看。一顆重約166公克西洋梨的膳食纖維含量就高達6公克，是同重量蘋果的2公克的3倍、奇異果4公克的1.5倍，更達到衛生福利部每日膳食纖維建議攝取量25公克的24％，熱量僅有100大卡，是日常飲食中不錯的膳食纖維攝取來源。

但西洋梨的營養價值可不只這些，除了膳食纖維含量豐富之外，西洋梨更含有維他命Ａ、Ｂ2、Ｃ、鉀、鈣、磷、鐵、蘋果酸及檸檬酸，以及果糖和葡萄糖等成分。且每100公克的西洋梨中含有112mg的鉀離子，有助穩定血壓。至於西洋梨中所含有的維他命Ｂ2更有維持皮膚黏膜的健康，促進皮膚、毛髮、指甲生長的作用。此外，食用西洋梨對於人體健康還有2大不可忽略的好處：

好處1／有助酸鹼中和

西洋梨含有豐富的鉀、鈣、磷、鐵等礦物質，屬於偏鹼性的食物，有助改善現代人的酸性體質。

好處2／調節血糖

西洋梨的甜份來源是葡萄醣、果醣，屬於非澱粉性醣類的一種，在消化過程中可減緩胰島素分泌、調節尿糖及血糖變化，同時能減緩飯後血糖上升速度，就連糖尿病患也能安心食用。

【小叮嚀】：

想要擺脫便祕糾纏，其實很簡單，除了牢記多活動、多喝水、多蔬果等3多原則，增加日常活動量、注意水份的補充之外，多攝取膳食纖維含量豐富的西洋梨、番茄、地瓜等蔬果，增加糞便體積及腸道蠕動速度，就能跟便祕說「Bye Bye」。

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