【中華百科全書●家政●均衡膳食】

楊籍富

【中華百科全書●家政●均衡膳食】

 

人由小至大，均需要蛋白質、醣、脂肪、礦物質、縰生素及水等營養素，僅在質與量之不同而已。

 

因膳食型態與膳食習慣各國有所差異，又因每一個人因遺傳及環境因素的影響，如年齡、性別、生長速率等不同，使體格、體質亦就迥異；

 

加以個人的好惡、習慣、活動及健康有別，對營養素的需要亦就有不同。

 

何況沒有任何一種膳食型態可確保營養的良好，也沒有任何一種食物能包含所有的營養素；

 

足以維持生命或健康，這是無庸置疑的事。

 

天然食物中廣含著主要營養素，適當配合，使其質量適宜，以促進生長發育，以及達到個人組織需要的修補及維持，故每人每日膳食中需含：一、五穀、根莖類，二、肉、魚、豆、蛋、奶類，三、蔬菜類，四、水果類，五、油脂類等五種基本膳食，搭配適當，且使其質量適合，可供所需之營養素，謂之均衡膳食（BalancedDiet）。

 

依我國行政院生署於民國六十九年核定之建議國人每日營養素食取量表（見附表）所示，以成人為準，每人每日所需膳食之分量如下：（圖1）。

 

一、五穀、根莖類，十六至二十分：四至五碗飯；

 

每一碗飯二百公克為四分、每分可供蛋白質二公克、醣十五公克、熱能七十卡。

 

二、肉、魚、豆、蛋、奶類，各一分：肉、魚煮熟，可食部分三十公克為一分，可供蛋白質七公克、脂肪五公克、熱能七十五卡。

 

豆腐一百公克、豆腐乾三十五公克，另加五公克油脂為一分，可供蛋白質七公克、脂肪五公克、熱能七十五卡。

 

蛋五十公克為一分，可供蛋白質、脂肪各六公克，熱能七十八卡。

 

奶類二百四十公撮為一分，可供蛋白質八公克、脂肪九公克、醣十二公克、熱能一百六十卡。

 

三、蔬菜類，二至三分：可食部分生重一百公克為一分，可供蛋白質二公克、醣五公克、熱能二十五卡，每日至少有一分富含維生素A的黃綠色葉類蔬菜。

 

四、水果類，二至三分：可食部分生重一百公克為一分，每日至少有一分富含維生素C的枸櫞類水果。

 

枸櫞類水果可供醣十公克、熱能四十卡，其他水果可供醣十六公克、熱能六十卡。

 

五，油脂類，六至九分：一茶匙五公克為一分，可供脂肪五公克、熱能四十五卡。

 

為預防心血管性、高血壓、癌症、肝硬化等疾病，膳食攝取宜注意下列數項：一、避免體重過重。

 

二、多攝取多醣類（澱粉）及天然糖類，可達熱能約百分之五十。

 

三、減少精製及加工糖類的攝取，至多不超過熱能的百分之十。

 

四、減少脂肪的攝取，至多不超過熱能的百分之三十。

 

五、飽和脂肪酸不超過熱能的百分之十，而單不飽和脂肪酸能含熱能的百分之十。

 

六、每日固醇的攝取量約為三百毫克。

 

七，減少鹽類的食用。

 

每日約攝取三公克。

 

八、增加水果、蔬菜及整穀類的消耗。

 

九、減少家畜類的消耗，多食用豆類、魚類及家禽類。

 

十、以脫脂奶代替全脂奶。

 

（鄧昭昭）

 

引用：http://ap6.pccu.edu.tw/Encyclopedia/data.asp?id=10266