【醫學百科●健康飲食】
拼音
hélǐyǐnshí
怎樣吃才能健康
[1]《中國居民膳食指南》(2007)是根據營養學原理，緊密結合我國居民膳食消費和營養狀況的實際情況而制定的，是指導廣大居民實踐平衡膳食，獲得合理營養的科學文件。
《中國居民膳食指南》(2007)提出的指導性意見包括以下十條：(1)食物多樣，谷類為主，粗細搭配；
(2)多吃蔬菜、水果和薯類；
(3)每天吃奶類、豆類或其制品；
(4)常吃適量的魚、禽、蛋和瘦肉；
(5)減少烹調用油量，吃清淡少鹽膳食；
(6)食不過量，天天運動。
保持健康體重；
(7)三餐分配要合理，零食要適當；
(8)每天足量飲水，合理選擇飲料；
(9)如飲酒應限量；
(10)吃新鮮衛生的食物。
為把膳食指南的原則具體應用于日常膳食實踐，中國營養學會又提出了新的中國居民的“平衡膳食寶塔”(圖5—1)。
新的平衡膳食寶塔是對《中國居民膳食指南》(2007)的量化和形象化的表達，是人們在日常生活中貫徹膳食指南的方便工具。
圖5—1平衡膳食寶塔平衡膳食寶塔共分五層，包含我們每天應吃的主要食物種類。
寶塔各層位置和面積不同，這在一定程度上反映出各類食物在膳食中的地位和應占的比重。
谷類食物位居底層，每人每天應吃250g～400g；
蔬菜和水果占居第二層，每天應吃300g~500g和200g~400g；
魚、禽、肉、蛋等動物性食物位于第三層，每天應吃125g~225g(魚蝦50g~100g，畜、禽肉50g～75g，蛋類25g~50g)；
奶類和豆類食物合占第四層，每天應吃相當于鮮奶300g的奶類及奶制品和相當于干豆30g~50g的大豆及制品。
第五層塔頂是烹調油和食鹽，每天烹調油不超過25g或30g，食鹽不超過6g。
新的膳食寶塔圖增加了水和身體活動的形象，強調足量飲水和增加身體活動的重要性。
在溫和氣候條件下生活的輕體力活動的成年人每日至少飲水1200ml。
在高溫或強體力勞動的條件下，應適當增加。
應少量多次主動飲水，不要感到口渴時再飲水。
目前我國大多數成年人身體活動不足或缺乏體育鍛煉，應改變久坐少動的不良生活方式，養成天天運動的習慣。
建議成年人每天進行累汁相當于步行6000步以上的身體活動，如果身體條件允許，最好進行30分鐘中等強度的運動。
合理膳食安排
對一般人來說，只要日常生活中養成科學合理的飲食習慣，依照膳食指南和平衡膳食寶塔，均衡搭配膳食，就能達到合理營養、預防膳食相關性慢性病、增進健康的目的。
但是慢性病的發生與很多因素有關，如果已具備慢性病的危險因素或已經患了某種慢性病，那么還需要注意以下針對各種慢性病的膳食安排原則。
超重和肥胖的膳食指導原則肥胖的原因是能量攝入與消耗的不平衡，控制措施不外乎控制飲食和增加身體活動。
控制飲食的原則是：(1)嚴格限制總能量的攝入。
(2)合理選擇食物，增加優質蛋白質的攝入量。
多選脂肪含量低的蛋白質食物，如瘦肉、魚、蝦、雞、蛋、脫脂奶、豆及豆制品，多選富含維生素、無機鹽、膳食纖維豐富的新鮮蔬菜、水果及粗糧，限食高能量食物，如甜點等。
(3)控制脂肪的攝入，尤其要控制動物性脂肪的攝入。
少吃肥肉、奶油、黃油等，適量選用植物油，每日烹調用油應低于15g。
(4)多吃蔬菜和水果，增加膳食纖維攝人量。
(5)保證維生素、礦物質的攝人量，維持機體正常的生理功能和免疫力。
(6)禁止飲酒。
(7)烹調方式以煮、燉、拌、燴、蒸為主，盡量少用油煎炸。
(8)養成良好飲食習慣，采用健康的飲食行為，如：一日三餐定時定量，少吃零食，晚餐少吃，睡前不進食，烹調少用煎、炸，盡量用煮、蒸、燒等。
高血壓的膳食指導原則膳食干預對高血壓患者血壓的影響最為明顯，應注意以下幾方面：(1)控制進食總量，提倡飲食不過飽，進食速度不過快。
最好和體育鍛煉同時進行，適度減輕體重，保持理想的標準體重。
(2)嚴格限制鈉鹽攝人，以每人每El攝人食鹽少于6克為好，高血壓患者鹽的攝人量應在1．5—3．0克。
除鹽以外還要減少含鈉的調味品及鹽腌制品，如醬油、味精、咸菜、咸魚、咸肉、醬菜等。
(3)攝人足量的鉀、鈣和鎂。
應多吃新鮮蔬菜和水果以及牛奶、(4)提供充足的蛋白質，尤其應增加優質蛋白質的攝入。
(5)減少膳食脂肪的攝入量。
脂肪攝人量應控制在總能量的25％或更低，并少吃肥肉、葷油和甜點以限制飽和脂肪酸的攝入。
(6)主食除米面外，多吃富含膳食纖維的各種雜糧及豆類。
(7)多吃富含多種維生素及膳食纖維的綠葉蔬菜和新鮮水果。
(8)戒煙、戒酒。
血脂紊亂的膳食指導原則由于脂類代謝紊亂和飲食有直接關系，所以飲食調整是防治本病的基礎。
總的原則是：(1)多吃蔬菜水果和其他含膳食纖維多的食物。
如芹菜、茄子、大蒜、蔥、海帶、香菇、蘋果、山楂、糙米、燕麥等食品，可以促進膽固醇的排泄，降低血脂。
。
(2)多食豆類食物。
豆類食品可以使低密度脂蛋白明顯降低，減少動脈硬化的危險。
(3)減少脂肪、膽固醇含量高的食物的攝入量。
有的動物性食物含膽固醇較高，特別是油炸食品如漢堡、雞、魚和薯條，這些食品脂肪含量高，可以引起血液中膽固醇的升高。
動物肝臟、蟹黃、魚子等膽固醇含量也很高，應該少吃。
(4)忌煙、限酒。
吸煙會使血液中含氧量降低，血管痙攣和收縮，易引起高血脂癥。
長期大量飲酒，會使血液中低密度脂蛋白的濃度增多，而引起高血脂癥。
．(5)高血脂病人還不宜飲咖啡。
大量的咖啡可使血中的膽固醇含量增高，使心臟病發作的危險性增加。
糖尿病的膳食指導原則飲食控制是糖尿病各項治療方法中最基本有效的方法，對任何類型糖尿病都是行之有效的，尤其是輕型患者經飲食控制，不需服藥或少量服藥，血糖尿糖也可恢復正常；
中重型患者經飲食調控，可減少用藥，促使病情穩定，減輕或預防并發癥。
(1)合理控制總能量攝入。
能量攝入以維持或略低于理想體重為宜。
建議定期測量體重，并根據體重的變化及時調整能量供給量。
(2)在將總能量控制在一定限度的前提下，適當提高粗雜糧的攝入。
谷類、蔬菜等含多糖，并且其中的膳食纖維能影響多糖的吸收，有利于控制血糖。
目前認為糖尿病患者飲食中可以有少量的蔗糖和果糖，但要小心控制，并與其他食物混合食用。
(3)限制膳食脂肪的攝入量，尤其是飽和脂肪酸的攝入量。
高脂肪飲食可使糖尿病患者合并冠心病及其他心血管疾病的危險增加，應避免進食富含飽和脂肪酸和膽固醇的食物，如動物油、動物內臟等。
(4)適當增加蛋白質的攝人。
糖尿病患者因為糖異生作用增強，蛋白質消耗增加，可適當增加蛋白質的攝入量，并保證1/3以上為優質蛋白質，如瘦肉、魚、乳、蛋、豆制品等。
(5)補充維生素和礦物質的攝入。
B族維生素可改善神經癥狀；
充足的維生素c可改善微血管循環；
增加鈣的攝入可以防止并發骨質疏松癥；
補充鉻和鋅可以改善糖代謝。
(5)食物要多樣化，膳食設計上要合理應用食品交換、食譜設計及營養成分計算。
(6)餐次分配上，一日三餐，早、中、晚能量按25%、40%、35%分配，盡可能少食多餐，可安排每日4~6次，加餐但不增加總食量。
冠心病和腦卒中的膳食指導原則膳食預防是重要的措施之一，除了遵循《中國居民膳食指南》，采用平衡膳食，還應注意以下幾個方面。
(1)適當控制進食量，保持適宜體重。
(2)少吃高膽固醇食物，如動物內臟，魚子等。
(3)少吃動物油。
(4)多吃蔬菜、水果和薯類，每日攝入400—500克新鮮蔬菜、100．200克水果以增加維生素、礦物質、膳食纖維、葉酸等，有助于降低冠心病和腦卒中的危險。
(5)多吃富含鉀、碘、鉻的食物。
含鉀豐富的食物如蘑菇、豆類、菠菜、紫菜等。
含碘豐富的食物如海魚、海蝦、海帶、海菜等，含鉻較高的食物如豆類、雞肉、貝類等，可以多吃以防止動脈硬化，保護心血管。
(6)少吃多餐，戒煙酒。
防癌膳食建議世界癌癥研究基金會提出了如下14條預癌膳食建議(簡寫)。
(1)食物多樣。
每餐應包括各種蔬菜、水果、豆類以及粗加工的主食。
(2)多吃新鮮蔬菜水果。
(3)以植物性食物為主。
食用多種來源的淀粉或富含蛋白質的植物性食物，盡可能少吃精加工食品，要限制糖的攝入。
(4)合理選擇動物性食物。
盡量多吃“白肉”(如魚、禽類)，少吃紅肉(指牛、羊、豬肉及其制品)。
(5)限制高脂食物的攝入。
應選擇適當的植物油并限制用量。
(6)限鹽。
限制腌制食物的攝入，同時控制烹調用鹽和調料鹽的食用。
(7)限酒。
具體參考過量飲酒部分。
(8)防霉。
注意防止食物腐爛及霉菌污染，不要食用已受細菌或霉菌污染的食物。
(9)防腐。
用冷藏或其他適宜的方法保存易腐爛的食物。
(10)限制食品添加劑的使用。
(11)注意食物加工方法。
不吃燒焦的食物，盡量少吃直接在火上燒烤的魚或肉、腌肉及熏肉。
(12)營養補充劑的食用。
對于遵循本建議的人來說，一般不必食用營養補充劑。
(13)保持適宜的體重。
避免體重過低或過高(參見超重肥胖章節)，將整個成人期的體重變動限制在5公斤之內。
(14)堅持體力活動。
如果從事輕或中等體力活動的職業，則每天應進行約1小時的快步走或類似的運動，每周還要安排至少1小時的較劇烈出汗運動。
常見誤區
1．“植物油富含不飽和脂肪酸，不會造成動脈硬化，可以多吃”對食用油的正確認識應當是：植物油也要限量。
植物油也是純脂肪，是能量很高的食物，如果吃得過多會造成能量過剩，引起肥胖和其他慢性病。
并且，很多植物油含大量多不飽和脂肪酸，如果吃得過多，很容易在人體內被氧化成過氧化脂。
而過氧化脂在體內積存會促發動脈粥樣硬化。
另外，除了植物油外，適當吃一點動物的脂肪，對人體健康是有益的。
因此在日常生活中，應首先控制每日總的食用油攝入量在合理范圍，根據中國居民“平衡膳食寶塔”，每日攝人油脂類不超過25~30克。
在這個前提下，再合理搭配各種食用油的攝入量。
2．“中老年人不能吃雞蛋、豬肝”由于蛋黃和豬肝含膽固醇較高，而膽固醇是導致高脂血癥和冠心病的危險因素，因此很多中老年人不敢吃雞蛋和豬肝。
但是蛋黃和豬肝中除了含膽固醇外，還含有豐富的維生素A、維生素D、B族維生素以及鐵、鈣、鎂等無機鹽，適量攝入雞蛋和豬肝，可以預防夜盲癥、多發性神經炎、佝僂病、缺鐵性貧血等疾病的發生。
此外，蛋黃含有豐富的卵磷脂，可以幫助降低血膽固醇。
因此只要不是太多，中老年人吃點豬肝和雞蛋一般不會對機體產生不利影響，并且還能從這些食物中攝取各種有益健康的營養素。
3．“不吃主食可以減肥”主食含大量碳水化合物，是供給機體能量的主要食物。
當主食攝入過多時，多余的碳水化合物可以在體內轉化成脂肪儲存起來造成肥胖。
適當限制主食確實可以起到控制體重的作用。
但如果主食限制太緊或者不吃主食，一方面可因能量攝人不足而發生營養不良，另一方面必然導致除主食外的其他副食攝入增加。
肉類、蛋類蛋白質、脂肪含量高，一樣可以提供與主食相當的能量，并且等量的肉類與谷類相比，前者提供的能量更多。
總之，通過單純限制某一類食物來減肥并不能取得良好的效果。
重要的還是控制總能量的攝入并注重均衡營養，同時結合體育鍛煉以控制體重。
4．過分迷信“食物相克”目前出現許多有關食物相克的說法，這使許多人不敢隨便吃東西。
其實，正常體質、身體健康的人，吃食物應該是沒有禁忌的。
中國人的飲食是一個復合結構，兩種食物搭在一起吃，要是發生化學反應，常常可能出現吸收率降低，這并非像有關食物相克理論中所講的就是相克。
日常飲食中應該提倡平衡膳食原則，食物多樣化和營養均衡才能保證人體健康，而所謂“食物相克”的說法正與此相反。
5．“保健食品可以代替膳食中的營養”我們對保健食品的正確認識應當是：保健食品既不能代替平衡膳食，也不能代替治病的藥品。
我們身體所需要的全面的營養素，主要靠一日三餐的正常膳食來供給。
如果想主要靠保健食品來獲取營養，必然會造成營養方面的偏差，產生營養不良。
此外，保健食品是針對特定人群的特殊需要而設計的。
人們只有針對自己的特殊需要，選擇適當的保健食品，才能起到應有的作用。
例如，延緩衰老的保健食品，主要適用于中老年人；
調節血脂的保健食品，則只適用于高血脂人群。
6．“某種食物可以治病”經常能聽到有人說，某某食物吃了特別好，是滋補佳品、抗病良藥。
俗話說“藥補不如食補”，但是食補并不是將某種食物奉為靈丹妙藥。
因為沒有一種食物能提供我們身體所需的全部營養物質，“沒有不好的食物，只有不好的膳食”，任何一種食物都可提供某些營養物質，關鍵在于調配多種具有不同特點的食物，組成合理的膳食。
如果體質不好，不要指望靠一種食物來強身健體。
要增強抵抗力，必須采取綜合措施，并堅持不懈，才能取得效果。
如果已經患病，更不可將某種食物當成靈丹妙藥，不可過高地期望得到萁療效而影響正規治療，以免貽誤治療的最佳時機。
參考資料^翟鳳英、王惠君."不健康飲食".北京市居民家庭健康保健手冊第五章相關文獻
引用：http://big5.wiki8.com/jiankangyinshi_116436/
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